Kuinka saada koko harjoitus vain viidessä minuutissa
Kun matkustan, yksi niistä asioista, jotka on helppo päästää irti - vaikka en halua sitä - on liikuntaa. Välillä, kun tehdään lentoja, hotellien vaihtoa ja tapaamisia ajoissa, on vähän aikaa jäljellä vankka, sydänpumppaava harjoittelu.
Mutta ehkä on toivoa! Jotta liikematkailijat löytäisivät uusia tapoja sopivaan liikuntaan kiireiselle liikematkalle, haastattelin Chris Jordanin, Human Performance Institutein harjoituksen fysiologian johtaja.
Human Performance Institute on Wellness & Prevention -yksikkö, Johnson & Johnson -yritys. Chris suunnitteli ja toteutti Instituutin yritysurheilun liikunta- ja liikkumiskomponentit ja vastaa kaiken yrityksen fitness-ohjelmoinnin kehittämisestä ja toteutuksesta.
Instituutin johtaja Fysiologia Chris Jordan ja Human Performance Instituutin suorituskyvyn valmentaja Brett Klika kirjoitti artikkelin korkean intensiivikoulutuksen (HICT) takana olevasta tieteestä ja esitti esimerkin siitä, millainen näihin periaatteisiin sopiva käytännön harjoittelu näyttäisi. Tämä "7-minuuttinen" harjoitus sopii erinomaisesti liikematkailijoille, sillä sen lisäksi että se ei kestä paljon aikaa, se perustuu myös vain kehonpainoon, joten sinun ei tarvitse olla mukavia (tai raskaita) laitteita tekemään se matkustettaessa.
Millaisia ongelmia liikematkailijoille sopii kun matkustat?
Liikematkustajat tai "Corporate Athletes", kuten heitä kutsumme Human Performance -instituutissa, vietämme suurimman osan ajastaan istumassa koneessa, työskentelemään hyvin pitkiä aikoja, ovat aina heidän älypuhelimensa käytettävissä, niillä on vain vähän aikaa, eivät välttämättä ole Helppo pääsy kuntosalille kotona tai hotellissa, eikä hänellä ole edes aikaa tai motivaatiota harjoittaa perinteistä pitkää harjoittelua.
Kuvaile 7 minuutin harjoittelu.
Se on korkean intensiteetin piirtokoulutus (HICT) -harjoittelu, jossa yhdistyvät sekä aerobiset harjoitukset että vastarintaliikkeet käyttämällä vain painoa. Yhteensä on 12 harjoitusta, joista kukin suoritetaan 30 sekunnin ajan peräkkäin, ja harjoittelun välillä on mahdollisimman vähän levätä. Yksi piiri, jossa on 5-10 sekuntia lepo / siirtyminen harjoitusten välillä, on yhteensä noin 7 minuuttia.
Täydelliset tiedot harjoituksesta löytyvät lehden alkuperäiskappaleesta.
Mikä oli sen luomisen tarve / syy?
Suunnittelin tämän HICT-harjoittelun ajallisesti rajoitetuille yritysjohtajille tai "Corporate Athletesille". Tämä harjoitus on suunniteltu siten, että se voidaan suorittaa hotellihuoneessa, jossa ei ole muuta kuin lattia, seinä ja tuoli, ja siinä on sekä aerobisia että vastustuskykyisiä harjoituksia. Se on tarkoituksella perustettu High-Intensity Interval Training on lyhyt, voimakas, non-stop workout. Se on yksinkertainen ja helppokäyttöinen harjoitusratkaisu melkein kaikille, missä ja milloin tahansa, mikä voi tarjota turvallisen, tehokkaan ja tehokkaan harjoittelun. Myös yksinhuoltajaperheellä, jolla ei ole varaa kuntosalin jäsenyydelle tai kalliille kodin kuntolaitteille, voisi käyttää sitä.
Miten se eroaa vaihtoehdoista (olemassa olevat liikunta, vain kuntosalilla, jne.)?
Se on korkean intensiteetin harjoittelun harjoittelu. Kestävyysharjoitteluun liittyvä piiri-tyyppinen koulutus on ollut jonkin aikaa jonkin aikaa tai formaalista. Englannissa kehitettiin vuonna 1953 nykyaikaista piirtokoulutusta. Suunnitelmani sisältää kuitenkin erityisesti aerobisia harjoituksia (esim. Hyppyjohdoja, jotka toimivat paikallaan) ja moniliitosten vastustuskykyä (esim. Työntöjä, kyykkyjä) tietyssä järjestyksessä lisätä intensiteettiä ja vähentää harjoitteluaikaa.
Erityinen harjoitusjakso sallii yhden lihasryhmän jonkin verran toipua, kun taas toista harjoitetaan. Esimerkiksi keuhkoja seuraa push-up & rotation. Joten jalat saavat tauon, kun teet push-ups. Tämä mahdollistaa energian ja voimakkuuden lisäämisen jokaiseen harjoitukseen ja liikkuu välittömästi mahdollisimman vähän lepoa harjoitusten välillä. Tämä voi tarkoittaa hyvin lyhyttä mutta tehokasta harjoittelua.
Kuinka 7 minuutin harjoittelu voisi toimia?
Ihannetapauksessa suosittelemme 2-3 piiriä noin 15-20 minuutin harjoitteluun kolmena peräkkäisenä päivänä viikossa. Tämä harjoitus perustuu kuitenkin voimakkaaseen intervalliharjoitteluun ja tutkimuksemme osoittavat, että kunto-etuja voidaan saavuttaa korkean intensiteetin intervalliharjoituksissa niin vähän kuin neljä minuuttia.
Avain on voimakkuus. Mitä suurempi intensiteetti, sitä lyhyempi harjoittelu voi mahdollisesti olla samanlaisia kunto-etuja.
Oikealla intensiteetillä yksi 7 minuutin piiri, joka suoritettiin säännöllisesti kolmella peräkkäisellä päivällä viikossa, saattaisi tarjota kohtuullisia aerobisia ja lihaksikuntoisia hyötyjä.
Lisäksi yksi 7 minuutin piiri voi lisätä energiaa jonkin aikaa harjoittelun päättymisen jälkeen. Tietenkin sinun on harjoitettava turvallisissa rajoissa, joten suosittelemme ketään, joka haluaa kokeilla tätä harjoittelua saadakseen lääkärin lääkärintodistusta ja käyttää sertifioitua kuntosuunnittelijaa arvioimaan kuntokykyään ja ohjaamaan heitä ensimmäisen harjoittelunsa aikana.
HICT-harjoitukset voivat olla hyödyllisiä myös yksilöille, jotka yrittävät laihtua ja kehon rasvaa. Ensinnäkin HICT-harjoittelut polttavat paljon kaloreita suhteellisen lyhyessä harjoittelussa, mikä tekee niistä nopeita ja tehokkaita laihtuminen. Toiseksi, nämä voimakas liikunta voi lisätä harjoittelun jälkeistä kalorien jälkipolttoa yli maltillinen intensiteetti liikuntaa. Kolmanneksi vastustuskyvyn käyttäminen auttaa säilyttämään lihasmassan ja edistämään rasvan menetystä. Lopuksi HICT-harjoitukset tuottavat korkeampia katekoliamiinipitoisuuksia ja kasvuhormonia sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen, mikä voi edistää rasvan menetystä.
Monet liikematkailijat keskittyvät sydämeen matkoilla (lenkkeily, kävely, juoksumatot jne.); onko mitään väärää?
Resistenssikoulutus on yhtä tärkeä kuin aerobinen (sydän) koulutus. Resistenssikoulutus auttaa ylläpitämään lihasmassamme, ajaa aineenvaihduntaa, pitävät lihaksemme, luut ja nivelet voimakkaana, ehkäistä vammoja ja parantamaan kehon koostumusta.
Yleensä sinun on suoritettava kaksi vastuskoulutusta joka viikko. Hyppääminen vastustuskyvyn harjoitteluun matkan aikana voi johtaa lihasmassan menetykseen ja vaarantaa yleisen kunto-ohjelman. Oma HICT-harjoitus yhdistää sekä aerobisen että vastuskoulutuksen nopeaan harjoitteluun, jotta yritysjohtajat voivat ylläpitää sekä aerobista että vastuskoulutusta "on-the-road" -kohdassa.
Mikä hyvän liikuntakäytännön osa useimmat ihmiset kaipaavat (tai sekaisin)? Mikä todennäköisesti puuttuu harjoittelusta?
Liikematkailijat usein ohittavat vastuskoulutusta ja keskittyvät aerobiseen harjoitteluun, kun he ovat poissa kotoa (ks. Edellä).
Koska liikematkustajat ovat lyhyitä ajoissa, harjoittelun jälkeen venyttely usein ohitetaan. Tämä voi johtaa kireisiin lihaksiin ja epämukavuuteen istuessa lentokoneilla ja pitkien kokousten aikana. Heikko joustavuus voi myös vaarantaa harjoitusmuodon ja -tekniikan ja aiheuttaa sinulle alttiimpia vahinkoa.
Liikematkustajat voivat myös tuntea väsyneen kansainvälisten lentojen ja pitkien tapaamisten jälkeen. Tämä voi johtaa pitkittyneisiin, vähemmän motivoituneisiin ja jännitteisiin harjoitteluihin, kuten esimerkiksi lenkkeilyyn hiljaisella hitaudella tunnin ajaksi tai kestävään harjoitteluun käyttäen tavanomaisia kevyempiä painoja ja ehkä jopa huonoa muotoa ja tekniikkaa. Tämä on määrä yli laatu. Harjoittelun tulee olla laadultaan yli määrä. Liikematkustajat olisivat parempia saada elpyminen ja välipala pitkän lennon tai kokouksen jälkeen ja sitten suorittaa lyhyt, haastava ja turvallinen harjoittelu.